10歲至15歲青少年長(zhǎng)高可以適量食用西藍(lán)花、菠菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于補(bǔ)充骨骼生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。青春期是身高發(fā)育的關(guān)鍵階段，均衡飲食結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)有重要作用。

1、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含維生素K和鈣質(zhì)，能夠促進(jìn)骨骼鈣化過(guò)程。其含有的維生素C有助于膠原蛋白合成，對(duì)骨骼和軟骨發(fā)育具有支持作用。建議每周食用3-4次，清蒸或白灼可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)十字花科蔬菜過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。

2、菠菜

菠菜含有豐富的鐵元素和葉酸，能改善造血功能，為生長(zhǎng)發(fā)育提供能量支持。其中的鎂元素參與骨骼形成，維生素A原可轉(zhuǎn)化為視黃醇促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。烹飪時(shí)建議焯水去除草酸，避免與高鈣食物同餐影響吸收。

3、胡蘿卜

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A后能刺激骨骺軟骨細(xì)胞增殖。含有的硅元素是結(jié)締組織重要成分，有助于骨骼縱向生長(zhǎng)。建議用油脂烹調(diào)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素吸收，每日攝入量控制在100-150克為宜。

除上述蔬菜外，青少年生長(zhǎng)發(fā)育期需保證每日500毫升牛奶或等量乳制品，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。適量食用雞蛋、魚(yú)類、瘦肉等動(dòng)物性食物，提供完全氨基酸。每周進(jìn)行3-5次跳躍類運(yùn)動(dòng)如籃球、跳繩等，刺激生長(zhǎng)板活性。保持22點(diǎn)前入睡，確保生長(zhǎng)激素夜間分泌高峰。定期監(jiān)測(cè)骨齡和身高增長(zhǎng)速度，若年增長(zhǎng)不足5厘米建議就醫(yī)評(píng)估。