晚上適量吃富含色氨酸、鎂元素和復合碳水化合物的食物有助于睡眠，主要有牛奶、燕麥、香蕉、杏仁和小米。

一、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣元素，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。鈣元素可幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，溫熱的牛奶還能通過溫度刺激帶來心理安撫作用。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。

二、燕麥

燕麥是低升糖指數(shù)的復合碳水化合物，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定，避免夜間低血糖導致的覺醒。含有的維生素B6可促進色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，其豐富的膳食纖維能延長飽腹感。建議選擇無添加糖的原味燕麥片，睡前1小時少量食用。

三、香蕉

香蕉同時提供色氨酸、鎂和鉀元素，鎂能放松肌肉緊張并調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)功能，鉀可平衡電解質(zhì)預防夜間抽筋。成熟香蕉含有的天然糖分有助于色氨酸穿過血腦屏障，但糖尿病患者需控制攝入量。建議搭配堅果食用以延緩糖分吸收。

四、杏仁

杏仁富含鎂元素和優(yōu)質(zhì)蛋白，每30克杏仁可提供約80毫克鎂，約占每日需求量的20%。其含有的健康脂肪能延緩胃排空速度，避免空腹入睡。建議選擇無鹽烘焙杏仁，睡前食用10-15粒即可，過量可能增加消化負擔。

五、小米

小米的色氨酸含量在谷物中較高，傳統(tǒng)中醫(yī)認為其具有安神功效。含有的碳水化合物與B族維生素協(xié)同作用，可促進神經(jīng)鎮(zhèn)靜。建議熬煮小米粥時搭配紅棗或蓮子，避免添加過多糖分。消化功能較弱者宜煮至軟爛后食用。

除食物選擇外，睡前2小時應(yīng)完成進食避免消化不良，限制咖啡因和酒精攝入。保持規(guī)律作息時間，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。若長期存在睡眠障礙，可能涉及焦慮、甲狀腺功能異?；蛩吆粑鼤和５炔±硪蛩?，建議及時就醫(yī)進行專業(yè)評估。日?？蓢L試冥想呼吸練習或溫水泡腳等放松方式，臥室環(huán)境宜保持黑暗安靜，溫度控制在20攝氏度左右為佳。