有助于改善睡眠的食物包括牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米，這些食物含有調(diào)節(jié)睡眠的營養(yǎng)成分。

1、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，鈣則有助于穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前飲用溫牛奶可緩解焦慮情緒，但乳糖不耐受者應(yīng)選擇無乳糖產(chǎn)品或酸奶替代。

2、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成進(jìn)而轉(zhuǎn)化為褪黑素。成熟香蕉的碳水化合物結(jié)構(gòu)更易吸收，建議選擇表皮帶黑點的香蕉食用效果更佳。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物和膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，能平穩(wěn)提升血糖并促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。燕麥片煮成粥后釋放的葡聚糖成分還具有溫和鎮(zhèn)靜作用，適合作為主食搭配。

4、杏仁

杏仁含有較高濃度的鎂和健康脂肪，鎂離子能阻斷壓力激素對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，不飽和脂肪酸則有助于維持褪黑素水平。每日食用10-15顆原味杏仁即可，避免選擇加鹽或糖漬品種。

5、小米

小米中色氨酸含量居谷物之首，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。小米粥含有的支鏈淀粉消化緩慢，可維持夜間血糖穩(wěn)定，與紅棗同煮能增強(qiáng)養(yǎng)血安神效果，但胃酸過多者應(yīng)控制食用量。

除飲食調(diào)節(jié)外，建立規(guī)律作息時間、保持臥室環(huán)境黑暗安靜、睡前避免使用電子設(shè)備、進(jìn)行深呼吸放松練習(xí)等行為干預(yù)更能從根本上改善睡眠質(zhì)量。長期失眠或伴有日間功能障礙時，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病，不建議自行服用助眠藥物。日?？奢啌Q搭配不同助眠食物，注意控制總攝入量避免夜間胃腸負(fù)擔(dān)。