長(zhǎng)期睡眠不好可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神心理問(wèn)題、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間入睡，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，減少電子設(shè)備使用。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。可嘗試白噪音機(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音，必要時(shí)使用香薰儀擴(kuò)散助眠精油。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記識(shí)別不良睡眠觀念。練習(xí)腹式呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松可降低睡前焦慮，正念冥想能減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需配合專(zhuān)業(yè)心理治療。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)鎮(zhèn)靜藥，長(zhǎng)期治療推薦褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適合輕中度失眠，使用抗抑郁藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。所有藥物均存在依賴(lài)性風(fēng)險(xiǎn)。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸取穴以神門(mén)、三陰交為主，配合耳穴壓豆調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。肝郁氣滯型可服用逍遙丸，心脾兩虛型適用歸脾湯。足浴加入夜交藤、合歡皮等藥材，推拿按摩頭部穴位也能改善睡眠質(zhì)量。

改善睡眠需要多維度持續(xù)干預(yù)，建議記錄睡眠日志監(jiān)測(cè)改善效果。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。長(zhǎng)期未緩解需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，合并情緒障礙時(shí)應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診。建立睡前儀式感，如喝溫牛奶、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助大腦形成睡眠條件反射。